10 beste slaapvitamines
Slaapvitaminen
Slaapvitaminen? Ja, echt. Uit onderzoek blijkt dat vitaminetekorten vaak een van de grootste oorzaken zijn voor een verstoorde slaap. Misschien zijn een of meerdere van deze vitaminen alles wat jou nog tegenhoudt van jouw herstellende slaap.
Als het nu 2 uur ’s ochtends is en je dit artikel leest in de hoop dat je een oplossing zult vinden voor het eindeloze draaien en woelen, dan ben je niet de enige. Volgens de Amerikaanse Slaapvereniging lijden tussen 50 en 70 miljoen volwassenen aan een vorm van slaapstoornis, waaronder insomnia. Zelfs als je alles wat je maar kan doen hebt gedaan om je slaapgewoonten te verbeteren, kan het zijn dat het probleem nog steeds niet is verholpen. Een chronisch slaaptekort kan echter leiden tot ernstige gevolgen voor je gezondheid.
Onderzoek
Uit onderzoek is gebleken dat een slaap van minder dan zeven uur per nacht je sterfterisico verdubbelt, en als je minder dan zes uur per dag slaapt, wordt dit risico zelfs gevierdubbeld. In 2015 hebben Amerikanen meer dan $41 miljard uitgegeven aan slaapmiddelen. “Dat is meer dan ze uitgeven aan andere aandoeningen, wat ervoor zorgt dat slapeloosheid tegenwoordig de grootste epidemie van het land is,” zegt David Friedman, dokter in de natuurgeneeskunde, klinisch voedingsdeskundige en chiropraktisch neuroloog, die vele beroemde patiënten heeft gehad, zoals John Travolta, Jamie Lee Curtis, Val Kilmer en Paul Newman.
Er kan echter een andere oorzaak zijn voor het probleem dan je stressvolle levensstijl, je nachtwerk of het gebruik van je smartphone voordat je gaat slapen. “Een factor in slaapproblemen die vaak over het hoofd gezien wordt, is een vitaminetekort,” aldus Arielle Levitan, MD, en Romy Block, MD, auteurs van het boek The Vitamin Solution: Two Doctors Clear the Confusion About Vitamins and Your Health. “We hebben voldoende belangrijke nutriënten nodig voor een slaap van goede kwaliteit.”
Vitamine C
Je weet waarschijnlijk al dat vitamine C belangrijk is voor je immuunsysteem, maar wist je ook dat het essentieel is voor je slaap? “Volgens een studie gepubliceerd in PLOS ONE, hadden mensen met lagere vitamine C-levels in hun bloed meer slaapproblemen en werden ze ’s nachts vaker wakker,” zegt Shawn Stevenson, BS, FDN, auteur van SLEEP SMARTER: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to a Better Body, Better Health, and Bigger Success. Als voorstander van de “eerst voedsel”-methode om je voedingsstoffen binnen te krijgen, suggereert Stevenson het eten van paprika’s, citrusvruchten, kiwi, spruitjes en mango’s. Je kunt er voor de zekerheid ook een lekker vitamine C-dropje met sinaasappelsmaak aan toevoegen.
IJzer
IJzer helpt om zuurstof door je lichaam te vervoeren, waardoor een tekort hieraan kan leiden tot vermoeidheid. Weet je nog hoe Popeye door het eten van spinazie sterk en krachtig werd? Jazeker, spinazie zit vol met ijzer. Een ijzertekort staat ook in verband met rusteloze benensyndroom, een conditie waarbij je een oncomfortabel gevoel in je benen kan krijgen, en de drang om je benen te bewegen wanneer je in slaap valt. Dr. Levitan en Dr. Block leggen uit dat een ijzertekort vaak voorkomt – voornamelijk onder vrouwen – en ze raden je aan om met je dokter te overleggen of je een multivitamine nodig hebt die aansluit op je dieet, gezondheid, geschiedenis en andere factoren. Er zijn vele goede en onverwachtse voedingsmiddelen die als ijzerbron kunnen dienen en die je nu misschien mist in je dieet, zoals hennepzaadjes en oesters.
Magnesium
Dit essentiële mineraal ondersteunt je lichaam bij het produceren van het hormoon melatonine. Magnesium verlicht ook het aanspannen van je spieren, wat een rustige slaap kan voorkomen; het kan zels spanning verlichten door het aanmaken van een aminozuur met de naam GABA, dat het zenuwstelsel laat ontspannen. Carolyn Dean, MD, ND, Medisch Adviesraadslid bij de Nurtritionele Magnesium Associatie, schat dat meer dan 75 procent van de Amerikanen niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van magnesium binnenkrijgt. (Jij wel? Hier zijn 10 signalen dat je niet genoeg magnesium binnenkrijgt). Dr. Dean raadt aan om een dosering van 600 mg magnesium in te nemen in de vorm van een magnesiumcitraatpoeder dat je in drinkwater kunt oplossen. In deze vorm kan je lichaam dit mineraal snel opnemen – drink er gedurende de dag van, met een extra grote slok voor het slapen gaan. Je moet dit supplement echter niet innemen als je lijdt aan nierfalen of een extreem trage hartslag; in plaats daarvan kun je kiezen voor voedingsmiddelen met een hoger magnesiumgehalte, zoals groene bladgroenten, pompoen- of sesamzaadjes, spirulina en paranoten.
Vitamine B12
Vitamine B12 houdt de zenuw- en bloedcellen van het lichaam gezond, en helpt het lichaam energie te creëren. Dr. Levitan en Dr. Block leggen uit dat ze veel patiënten zien – voornamelijk veganisten, vegetariërs en oudere volwassenen – die een tekort hebben aan vitamine B12. “Lage vitamine B12-gehaltes kunnen neurologische klachten veroorzaken, zoals vermoeidheid, slaapverstoringen, een verdoofd gevoel en tintelingen, en stemmingswisselingen,” zeggen ze. Ze raden aan om dagelijks 250 tot 500 mg in te nemen om de problemen van het tekort te verminderen. Bijwerkingen van te veel B12 kunnen uitslag, buikpijn en duizeligheid zijn.
Trypofaan
L-tryptofaan is een essentieel aminozuur – je lichaam gebruikt aminozuren om eiwitten op te bouwen. Je hebt tryptofaan nodig om niacine aan te maken, een B-vitamine dat zorgt voor seratonine, een neurotransmitter die je helpt met gezonde slaappatronen. Omdat je lichaam niet zelf tryptofaan aan kan maken, moet het uit je dieet komen, zegt Stevenson (bijvoorbeel eieren, gevogelte, chiazaadjes en zoete aardappelen) of in de vorm van een supplement. Maar hoe zit het dan met het geloof dat je je door tryptofaan in de kalkoen zo moe voelt na het Thanksgiving diner? Sorry, maar dit komt niet door de kalkoen ;-) In feite krijg je net zoveel tryptofaan binnen als je kip of cheddarkaas eet. Volgens de informatie van Healthwise via de Gezondheidsafdeling van de University of Michigan, kan 1 tot 2 gram tryptofaan voor het slapengaan helpen bij slaapverstoringen en insomnia.
Melatonine
’s Nachts produceert de pijnappelklier in je hersenen een hormoon met de naam melatonine, ook wel bekend als “het hormoon van de duisternis”. Melatonine reguleert de biologische klok van je lichaam, inclusief de timing waarop je hormonen worden uitgescheiden. Talloze onderzoeken laten zien dat het nemen van een melatoninesupplement je kan helpen om je schoonheidsslaapje te krijgen. Dr. Friedman raadt aan om te beginnen met een lage dosis van 1 mg, en hij zegt daarbij dat het van belang is om dit op het juiste moment in te nemen voor een goed slaappatroon. Als je snel in slaap valt, maar moeilijk in slaap kan blijven, dan kun je 30 minuten voor je gaat slapen een formule innemen die de hormonen gecontroleerd in je lichaam vrijlaat. Een betere optie is de snel opneembare sublinguale of vloeibare vorm, die je een uur voor je naar bed gaat inneemt. Als je ’s nachts wakker wordt, kun je beter niet melatonine innemen om terug in slaap te vallen, omdat dit je interne klok kan verstoren. In plaats daarvan kun je een nachtsnack nemen zoals zure kersen, walnoten, gemberwortel, asperges of ananas, waar kleine hoeveelheden melatonine inzitten.
Vitamine D
Vitamine D speelt vele rollen in het lichaam – van helpen met de opname van calcium tot bijdragen aan de weerstand. Dr. Levitan en Dr. Block wijzen echter ook op een onderzoek dat een verband aantoont tussen lage vitamine D-niveaus en een slechte slaapkwaliteit. Een onderzoek uit 2017 over Voedingsstoffen toonde bijvoorbeeld een belangrijk verband tussen lage niveaus vitamine D en slaapverstoringen. Een ander onderzoek observeerde slaapverbetering bij het toedienen van vitamine D-supplementen. Omdat het lichaam deze vetoplosbare vitamine alleen kan aanmaken wanneer het zonlicht op de huid valt, komt deze supplementvorm veel voor. De ADI in de VS ligt tussen 800 en 2000 IE vitamine D3, maar Dr. Levitan en Dr. Block hebben veel patiënten die hogere doseringen nodig hebben om normale serumniveaus te behouen. Het is belangrijk om met je dokter te praten over je individuele voedingsstoffen benodigdheden, want een teveel aan vitamine D kan leiden tot constipatie, misselijkheid, overgeven en nierstenen.
Kalium
Dit mineraal is helpvol gebleken bij mensen die moeite hebben om in slaap te blijven, aldus Stevenson in een onderzoek in het vakblad Sleep. Aanvullende onderzoeken hebben een potentieel verband aangetoond tussen kalium en de diepste slaap van je slaapcyclus. Dit betekent echter niet dat je dagelijks bananen hoeft te eten; je kunt ook kiezen voor avocado’s, crimini paddenstoelen, zalm, groene bladgroenten en bonen om ervoor te zorgen dat je voldoende kalium binnenkrijgt.
Calcium
Calcium is een ander mineraal dat van directe invloed is op onze slaap. Stevenson citeert een onderzoek in The Journal of Sleep waaruit bleek dat een calciumtekort je droomcyclus kan verstoren, ook wel bekend als rapid eye movement (REM). Wanneer de onderzoekers het calcium weer aanvulden tot een normaal niveau, kregen de vrijwilligers hun normale REM-slaap terug. Je kunt dit mineraal uit zuivelproducten halen, of meer producten zoals boerenkool, mosterd, kool, sardines en sesamzaadjes eten om je calciuminname te verhogen. Volwassenen in de leeftijd van 19 tot 50 consumeren dagelijks 1000 mg calcium, terwijl mensen van 51 of ouder 1200 mg moeten binnenkrijgen.
Omega 3
Omega 3’s zijn gezonde vetten, onder andere eicosapentaeenzuur (EPA), docosahexaeenzuur (DHA), en alfa-linolzuur (ALA). Een onderzoek van University of Oxford heeft een verband aangetoond tussen hogere omega-3 DHA-niveaus – gevonden in algen en zeevoedsel – en een verbeterde slaap. De hoofdauteur, Professor Paul Montgomery of Oxford University vertelde: “De verschillende stoffen die in je lichaam worden aangemaakt van omega-3 vetzuren staan bekend om belangrijke rollen te spelen bij de regulering van je slaap. Een verlaagde ratio van DHA staat bijvoorbeeld in verband met verlaagde melatonineniveaus.”
