Slaapverbetering is de nieuwste trend

Slaapverbetering is de nieuwste trend voor het verbeteren van je gevoel, uiterlijk en prestaties

Tips voor slaapverbetering

Doel: Om neuronen (zenuwcellen in het brein en de rest van je lichaam) die overdag actief zijn uit te schakelen, en “nachtelijke” hormonen het over laten nemen. Om ons sympathische zenuwstelsel (vechten/vluchten) uit te schakelen en ons parasympathische zenuwstelsel (rust, herstel) te activeren, zodat de hersenactiviteit, de ademhaling en de hartslag vertragen. Er zijn twee systemen in je brein hierbij betrokken – onze biologische klok en onze homeostase voor het slapen en ontwaken.

Help je biologische klok door 

• Je melatonine te verhogen en/of ’s nachts cortisol te verlagen
• Een vaste tijd te kiezen voor het slapen en opstaan en je hieraan houden, zelfs in het weekend.
• Goed te eten en stimulerende middelen in de middag/avond te vermijden (zie hieronder)

Help je homeostase bij het slapen en ontwaken door 

• Te sporten – maar niet te laat of te intensief – het is goed om moe te worden, maar overdrijf het niet met de gewichten of trainingen op hoge intensiteit – neem rustdagen.
• Caffeïne te vermijden – dit blokkeert de opbouw van adenosine, dat je homeostase voor het slapen en ontwaken bevordert.

Verhogen van je melatonine / verlagen van cortisol 

Cortisol wordt in de bijnieren geproduceerd uit cholesterol, als reactie op stress en een lage bloedsuikerspiegel. Dit laat ons ’s ochtends ontwaken – maar op de verkeerde tijden van de dag is het niet erg handig. De meest voordehandliggende oplossing is om je te ontspannen – maar dit is misschien niet genoeg. Ondersteuning voor de bijnieren kan helpen (door middel van vitamines C, B5, B6 en magnesiumsupplementen) en ook het “ontbijten als een keizer, te lunchen als een koning en te dineren als een bedelaar”. Als het reduceren van je cortisol te moeilijk lijkt, concentreer je dan op het verhogen van je melatonine – cortisol en melatonine hebben een tegenovergestelde relatie en het helpen van de een zal door het helpen van de ander bijdragen aan je slaapverbetering.

Onze dag/nachtcyclus wordt beïnvloed door het hormoon melatonine. Melatonine wordt gemaakt van seratonine, de voortkomt uit tryptofaan, een aminozuur dat in vele eiwitten zit. Om genoeg melatonine aan te maken om de hele nacht te slapen, hebben we voldoende serotonine nodig, en blootstelling aan zonlicht en duisternis (zie hieronder). Om genoeg serotonine te krijgen, hebben we een fatsoenlijk dieet nodig, inclusief tryptofaan. Tryptofaan zit in vele voedingsmiddelen, waaronder eieren, gevogelte, zaden, noten en bonen. We hebben het vroeg in de dag nodig, zodat we zo vroeg mogelijk kunnen beginnen met het aanmaken van seratonine. Roereieren als ontbijt.

Seratoninelevels bouwen zich op gedurende de dag, en de niveaus stijgen verder onder blootstelling aan zonlicht. Ga naar buiten in de zon, en breng dan tijd door in de duisternis – de omzetting van serotonine tot het slaap-beïnvloedende hormoon melatonine wordt aangestuurd door veranderingen in de blootstelling aan licht.