Slaapverbetering is de nieuwste trend voor het verbeteren van je gevoel, uiterlijk en prestaties

Tips voor slaapverbetering

Doel: Om neuronen (zenuwcellen in het brein en de rest van je lichaam) die overdag actief zijn uit te schakelen, en “nachtelijke” hormonen het over laten nemen. Om ons sympathische zenuwstelsel (vechten/vluchten) uit te schakelen en ons parasympathische zenuwstelsel (rust, herstel) te activeren, zodat de hersenactiviteit, de ademhaling en de hartslag vertragen. Er zijn twee systemen in je brein hierbij betrokken – onze biologische klok en onze homeostase voor het slapen en ontwaken.

Help je biologische klok door

• Je melatonine te verhogen en/of ’s nachts cortisol te verlagen
• Een vaste tijd te kiezen voor het slapen en opstaan en je hieraan houden, zelfs in het weekend.
• Goed te eten en stimulerende middelen in de middag/avond te vermijden (zie hieronder)

Help je homeostase bij het slapen en ontwaken door

• Te sporten – maar niet te laat of te intensief – het is goed om moe te worden, maar overdrijf het niet met de gewichten of trainingen op hoge intensiteit – neem rustdagen.
• Caffeïne te vermijden – dit blokkeert de opbouw van adenosine, dat je homeostase voor het slapen en ontwaken bevordert.

Verhogen van je melatonine / verlagen van cortisol

Cortisol wordt in de bijnieren geproduceerd uit cholesterol, als reactie op stress en een lage bloedsuikerspiegel. Dit laat ons ’s ochtends ontwaken – maar op de verkeerde tijden van de dag is het niet erg handig. De meest voordehandliggende oplossing is om je te ontspannen – maar dit is misschien niet genoeg. Ondersteuning voor de bijnieren kan helpen (door middel van vitamines C, B5, B6 en magnesiumsupplementen) en ook het “ontbijten als een keizer, te lunchen als een koning en te dineren als een bedelaar”. Als het reduceren van je cortisol te moeilijk lijkt, concentreer je dan op het verhogen van je melatonine – cortisol en melatonine hebben een tegenovergestelde relatie en het helpen van de een zal door het helpen van de ander bijdragen aan je slaapverbetering.

Onze dag/nachtcyclus wordt beïnvloed door het hormoon melatonine. Melatonine wordt gemaakt van seratonine, de voortkomt uit tryptofaan, een aminozuur dat in vele eiwitten zit. Om genoeg melatonine aan te maken om de hele nacht te slapen, hebben we voldoende serotonine nodig, en blootstelling aan zonlicht en duisternis (zie hieronder). Om genoeg serotonine te krijgen, hebben we een fatsoenlijk dieet nodig, inclusief tryptofaan. Tryptofaan zit in vele voedingsmiddelen, waaronder eieren, gevogelte, zaden, noten en bonen. We hebben het vroeg in de dag nodig, zodat we zo vroeg mogelijk kunnen beginnen met het aanmaken van seratonine. Roereieren als ontbijt.

Seratoninelevels bouwen zich op gedurende de dag, en de niveaus stijgen verder onder blootstelling aan zonlicht. Ga naar buiten in de zon, en breng dan tijd door in de duisternis – de omzetting van serotonine tot het slaap-beïnvloedende hormoon melatonine wordt aangestuurd door veranderingen in de blootstelling aan licht.

Licht

Verstoring van blootstelling aan natuurlijke lichtcyclus is vaak een enorme boosdoener bij het ontstaan van slaapproblemen. Uit onderzoek blijkt dat een aantal weken wildkamperen zonder blootstelling aan kunstmatig licht heel veel slaapproblemen kan oplossen. Dus zorg ervoor dat je zo veel natuurlijk licht (en duisternis) krijgt als je kan. Daglicht overdag is goed, maar blauw licht in de avond (van computers, tablets en telefoons) remt de productie van melatonine. Zet ze zoveel mogelijk uit – en als je ze ’s avonds toch moet gebruiken, gebruik dan de nachtmodus van het apparaat of een kleurverschuivende software zoals flux.

Eten voor slaapverbetering

Het creëren van een goed slaappatroon is een proces dat 24/7 plaatsvindt. Tijdens de slaap zijn onze hersengolven krachtiger (met een grotere amplitude) dan op de andere momenten van de dag. We hebben energie nodig om goed te slapen! Onze neuronen hebben water nodig, en een juiste balans van mineralen, zoals magnesium, kalium en natrium, om efficiënt te werken. Voedsel is belangrijk, net als water.

• Eet tryptofaan, vroeg in de ochtend
• Suiker verstoort de slaap
• Vezelrijke voeding versterkt de diepe slaap
• Alcohol verstoort de REM-slaap, die essentieel is voor het verwerken van herinneringen en ervaringen
• Caffeïne blokkeert adenosine, een neuromodulator die je helpt te slapen

Deze vitaminen en mineralen zijn betrokken bij de slaapcyclus – heb je meer nodig?

• Vitamine B6 Vis, Banaan, Avocado, Spinazie, Zonnebloempitten,
• Vitamine B12 Schaaldieren, Lever, Vis, Eieren.
• Zink Zeevruchten, Spinazie, Pompoenpitjes, Noten, Bonen
• Magnesium     Donkergroene groenten, Pompoenpitjes, Noten, Bonen. Vis
• Kalium       Zoete aardappels, spinazie, avocado’s, bananen
• Natrium Haal dit uit zout van hoge kwaliteit
• Selenium Paranoten – 3/4 per dag

Meer over zout & magnesium.

Recente studies op grote schaal tonen aan dat we meer zout nodig hadden dan eerder werd gedacht. Haal dit uit natuurlijk zout van hoge kwaliteit, wat verschillende waardevolle mineralen bevat. Doe afstand van tafelzout. We kunnen erg lage niveaus magnesium krijgen, vooral als we gestrest zijn, en het is moeilijk om dit aan te vullen via het dieet. Als je dit doet, zorg dan dat je een gemakkelijk opneembare vorm gebruikt – bijvoorbeeld magnesiumcitraat, en vermijd magnesiumoxide.

Hoeveel zullen deze tips, slaaphygiëne, CGT, bijdragen aan je slaapverbetering?

Als je een acute insomniac (i.e. je insomnia heeft tussen 2 weken en 3 maanden geduurd) bent, dan wordt je waarschijnlijk aangemoedigd door een recente studie waaruit blijkt dat 73% van de acute insomniacs (12/20) significant profiteerde van geschreven begeleiding + een uur CGT-therapie.[1] CGT kan ook helpen bij chronische insomnia – een review uit 2012 liet zien dat de uitkomsten beter waren met CGT dan met het slaapmedicijn benzodiazipine.[2]. In een studie werd de Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) gebruikt om de resultaten 8 maanden na CGT en slaapmedicatie met elkaar te vergelijken – de mensen die CGT gebruikten waren met 1.8 punten op de PSQI verbeterd, terwijl de mensen die temazepam gebruikten verslechterd waren[3]. Maar chronische insomnia is moeilijk te behandelen, en 1.8 punten op de PSQI is geen grote verandering. Omdat het gekoppeld is aan significante toenames in hartziekten, kanker, hartfalen[4] en psychische aandoeningen, is het

“een aanzienlijke gezondheidslast voor zowel het individu als de economie… gekoppeld aan… fysieke en psychiatrische .. zeer dominant en enorm aanhoudend..”[5]