Cortisol en de effecten ervan op uw slaap

Het is een hot topic in slaaponderzoek: de relatie tussen cortisol en de kwaliteit en slaappatronen. Ik heb het al een tijdje over cortisol, maar ik heb nooit een op zichzelf staand artikel gewijd aan dit belangrijke onderwerp. Het is tijd om dat te corrigeren. Vandaag zal ik het hebben over de rol die cortisol speelt in de slaap-waakcyclus, hoe verstoringen van gezonde cortisolspiegels de slaap verstoren en bijdragen aan slaapstoornissen – en hoe slechte slaap op zijn beurt cortisol negatief beïnvloedt. Ik zal ook manieren bespreken om gezonde cortisolspiegels te stimuleren, ten behoeve van je slaap en een bredere gezondheid.

Wat doet cortisol?

Cortisol is een stimulerend, waarschuwend hormoon. Het is het belangrijkste stresshormoon van het lichaam – dat is de rol die cortisol de meeste aandacht krijgt. Aangespoord door een complex netwerk dat elementen van het centrale zenuwstelsel en het bijniersysteem bevat, stimuleert cortisol de vecht-of-vluchtreactie van het lichaam, in aanwezigheid van een bedreiging of stressfactor. Maar cortisol doet meer dan vechten of vluchten stimuleren. Dit hormoon heeft een aantal andere functies, waaronder:

• Bloeddruk regelen
• Bloedsuikerspiegel in evenwicht houden
• Ontsteking beïnvloeden
• Energieniveaus regelen
• Bijdragen aan de werking van het hartsysteem
• Helpen om de slaap-waakcyclus te beheersen

Cortisol krijgt tegenwoordig een behoorlijk slechte reputatie – en het lijdt geen twijfel dat chronisch verhoogde cortisol bijdraagt ​​aan slaapstoornissen en andere gezondheidsproblemen (meer hierover straks meer). Maar het is belangrijk om duidelijk te zijn: cortisol is een essentieel onderdeel van de menselijke fysiologie. De uitdaging voor velen van ons is om te voorkomen dat de cortisolspiegel te hoog wordt. (Zoals je zult zien, kan slaap daarbij helpen).

Wanneer cortisol te vaak en gedurende lange tijd wordt verhoogd, kan dit een aantal gezondheidsproblemen veroorzaken. Ze bevatten:

• Chronische ziekten, waaronder hoge bloeddruk, diabetes en hartaandoeningen
• Gewichtstoename (zowel door het stimuleren van de eetlust als door het lichaam aan te moedigen om agressiever vet op te slaan)
• Vermoeidheid
• “Foggy brain”, en moeite met geheugen en focus
• Compromissen voor het immuunsysteem, meer ontstekingen en een grotere gevoeligheid voor ziekte, ziekte en andere effecten van veroudering
• Problemen met de spijsvertering
• Stemmingsstoornissen, waaronder depressie en angst
• Slaapproblemen

Cortisol werkt niet geïsoleerd. Het maakt deel uit van een complex systeem dat bekend staat als de HPA-as (dat is een afkorting voor hypothalamus-hypofyse-bijnieras, die delen van het centrale zenuwstelsel en het endocriene systeem combineert. Cortisol wordt geproduceerd in de bijnieren en de hypothalamus en hypofyse, gelegen in de hersenen, het controleerd de cortisolspiegel en stuur berichten naar het bijnierstelsel om de productie aan te passen, afhankelijk van de behoeften en omstandigheden van het lichaam. Het is de complexe, dynamische communicatie van de HPA-as die cortisol produceert en helpt bij het reguleren van lichaamsfuncties variërend van slaap-waak cycli tot stress en stemming tot spijsvertering en immuunfunctie.

Cortisol is een belangrijk – maar niet het enige – hormoon dat binnen dit systeem functioneert, met directe effecten op de slaap. Het slaapbevorderende hormoon melatonine is een ander. Samen werken melatonine en cortisol binnen de HPA-as om slaap en waakzaamheid te reguleren.

Als het onder langdurige of chronische stress komt, kan dit netwerk constant worden geactiveerd, waarbij de hypothalamus en de hypofyse het bijnier constant signalen geven om meer cortisol te produceren. Het is de rol van cortisol als onderdeel van deze as die de afgelopen jaren veel aandacht heeft gekregen van slaapwetenschappers. Dat komt omdat chronische stress zo’n wijdverbreid probleem is met zulke diepe effecten op de slaap. Het komt ook omdat cortisol en de HPA-as waarin het werkt, op verschillende en belangrijke manieren met de slaap communiceren.

Wat te onthouden: Cortisol is meer dan een stresshormoon – het speelt ook een belangrijke rol bij het reguleren van slaap en andere belangrijke fysiologische functies, allemaal vanuit een netwerk dat bekend staat als de HPA-as.

Het cortisolritme en slaap

Zoals bijna alle hormonen in het menselijk lichaam, heeft cortisol een dagelijks, 24-uursritme. Voor de meeste biotypen zijn de cortisolspiegels ‘s ochtends het hoogst, meestal rond 9 uur’ s ochtends. Cortisol begint geleidelijk te stijgen in de tweede helft van de nachtrust. Het hormoon begint sneller te stijgen rond de tijd dat je wakker wordt voordat het rond 9 uur piekt. Vanaf dat moment neemt cortisol gedurende de dag geleidelijk af en bereikt het zijn laagste niveau rond middernacht. De activiteit van de HPA-as, die cortisol produceert, neemt ‘s avonds rond het slapengaan af tot het laagste niveau. Op deze manier speelt cortisol een cruciale rol in slaap-waakcycli: het stimuleert de waakzaamheid in de ochtend, blijft de alertheid gedurende de dag ondersteunen terwijl het geleidelijk daalt om de lichaamseigen interne slaap en andere hormonen, waaronder adenosine en melatonine, te laten stijgen, en helpen om slaap tot stand te brengen.

Dat is cortisol en zijn ritme in balans, of homeostase. Te vaak loopt het cortisolritme niet synchroon, wat leidt tot problemen met slaap en gezondheid. Cortisolspiegels kunnen te laag zijn, maar veel vaker is het verhoogde cortisol het probleem.

Chronische stress levert een grote bijdrage aan verhoogde cortisol, een overmatig actieve HPA-as en een aanhoudende staat van opwinding die uitputtend, angst en slaapgebrek veroorzaakt. Zoals ik al zei, draagt ​​verhoogde cortisol ook bij aan een aangetast immuunsysteem, chronische ontstekingen, gewichtstoename en uiteindelijk aan chronische ziekten.

Slechte slaap zelf kan ook de cortisolproductie en disfunctie van activiteit langs de HPA-as verhogen. Onderzoek toont aan dat cortisol kan worden verhoogd door:

• Slechte slaapkwaliteit
• Gebrek aan voldoende slaap
• Inconsistente slaapschema’s (inclusief roterende schema’s die door ploegenwerkers worden nageleefd)

Onderzoek toont een complexe tweerichtingsstraat aan tussen de HPA-as (die cortisol produceert en de niveaus reguleert) en slaap. Een slechte, onvoldoende, onregelmatige slaap verhoogt de activiteit van dat systeem, wat leidt tot meer stress, meer opwinding en na verloop van tijd tot de gezondheidscomplicaties die ik hierboven heb genoemd. En een actievere HPA-as kan het vermogen verstoren om consistente slaaproutines te handhaven en voldoende gezonde slaap van hoge kwaliteit te krijgen. Het kan een vicieuze cirkel zijn.

Wat te onthouden: Cortisol-productie volgt een dagelijks, 24-uurs bioritme, het laagste ‘s nachts en het hoogste eerste in de ochtend. Als dat ritme verstoord raakt, doet slaap dat ook.

Cortisol en slaapstoornissen

Een grote vraag is deze: veroorzaakt te hoge cortisol slaapstoornissen zoals slapeloosheid en slaapapneu, of is hoge cortisol het gevolg van die slaapstoornissen? Het antwoord is complex en een waar wetenschappers nog steeds naar op zoek zijn; we begrijpen de directionaliteit van de relatie tussen slaapstoornissen, cortisol en de HPA-as nog niet volledig. Het korte antwoord is dat het waarschijnlijk een van beide is. Dat is de tweerichtingsrelatie in actie.

Onderzoek toont aan dat verhoogde activiteit van de HPA-as verband houdt met meer onrustige, gefragmenteerde slaap, minder langzame golfslaap en lagere algemene slaapbedragen. Dit suggereert sterk een rol voor cortisol als slaapverstoorder. Onderzoek, inclusief dit onderzoek uit 2014, toont aan dat slaapgebrek verband houdt met hogere cortisolspiegels en een extremere cortisolreactie in aanwezigheid van stress – dat is de HPA-as die in actie komt en het lichaam in een staat van vechten of vluchten brengt. Dit suggereert sterk een rol voor slaapproblemen als verergerende cortisol. En ander onderzoek toont verbanden aan tussen een verminderde slaapkwaliteit en verhoogde activiteit van de HPA-as.

Hoe zit het met specifieke slaapstoornissen, zoals slapeloosheid? Hoge cortisolspiegels verschijnen vaak bij slapeloosheid. Maar het is niet duidelijk of verhoogde cortisol een oorzaak of gevolg is van slapeloosheid. En het is heel goed mogelijk dat cortisol, afhankelijk van iemands omstandigheden, zowel een oorzaak als een gevolg kan zijn.

Obstructieve slaapapneu is een andere slaapstoornis met links naar cortisol. Verhoogde cortisolspiegels zijn vaak aanwezig bij mensen met slaapapneu, maar het is niet duidelijk dat cortisol rechtstreeks bijdraagt ​​aan slaapapneu. Onderzoek wijst wel uit dat verhoogde cortisol en verhoogde activiteit van de HPA-as het gevolg kunnen zijn van slaapverlies, opwinding en verminderde ademhaling die slaapapneu kenmerkt. Er zijn ook aanwijzingen dat hoge cortisol- en overactieve HPA-asactiviteit kunnen bijdragen aan de metabole complicaties die gepaard gaan met slaapapneu, waaronder diabetes. Het is nog steeds onduidelijk of het de slaapgebrek is van de niet-gediagnosticeerde apneu, dat je cortisolspiegel verhoogt of dat het de apneu zelf is.

Hoge cortisol wordt geassocieerd met obesitas, depressie, angst en andere stressgerelateerde stemmingsstoornissen. Dit zijn aandoeningen die vaak bijdragen aan en optreden naast slapeloosheid en slaapapneu. Het zijn ook aandoeningen die sterk geassocieerd zijn met slechte slaap, zelfs als er geen klinisch formele slaapstoornissen zijn.

We hebben meer werk te doen om de mechanismen waarmee cortisol de slaap beïnvloedt beter te begrijpen. Het is echter al duidelijk dat verstoorde slaap en onevenwichtige cortisol vaak hand in hand gaan. Slaapproblemen zijn een belangrijke manier om de cortisolspiegel weer op één lijn te brengen, terwijl u uw nachtrust verbetert en uw risico op ziekte, zowel fysiek als psychologisch, verlaagt.

Wat te onthouden: hoge cortisol kan een gevolg zijn van veelvoorkomende slaapstoornissen, waaronder slapeloosheid en slaapapneu. Het kan ook bijdragen aan slaapstoornissen. En het draagt ​​bij aan andere gezondheidsproblemen (gewichtstoename, stress) die een gezonde slaap ondermijnen.

Hoe kunt u de cortisolspiegel te verbeteren

Het onder controle houden van de cortisolspiegel – en de activiteit van de HPA-as wordt niet te hoog – kan bijdragen aan een gezondere slaap. Beter slapen – genoeg tijd maken om ‘s nachts te slapen, een consistente slaaproutine aan te houden en andere grondbeginselen van slaaphygiëne te beoefenen – is natuurlijk een manier om cortisol te verlagen. Hier zijn andere:

Oefen regelmatige, lichte tot matige lichaamsbeweging

Onderzoek toont aan dat lichte tot matige lichaamsbeweging geen kortdurende piek in cortisol veroorzaakt, zoals intensieve lichaamsbeweging dat kan – en het kan ook de cortisolspiegel in het algemeen verlagen. Yogaand tai chi, twee fantastische en zachte oefeningen voor lichaam en geest om te slapen, is in wetenschappelijke studies aangetoond om cortisol te verlagen.

Beheer stress met aandacht en adem

Diepe ademhalingsoefeningen kunnen cortisol verminderen, blijkt uit studies. Het ontwikkelen van bewust bewustzijn over onze eigen stress en de triggers ervan helpt om die stress te verlichten en cortisol te verminderen.Onderzoek toont aan dat op mindfulness gebaseerde stressvermindering cortisol in het lichaam verlaagt. Veranderende patronen van negatief denken kunnen ook cortisol verminderen. Negatieve, boze, zelfkritische gedachten kunnen leiden tot cortisolpieken – maar studies tonen aan dat wanneer we deze denkpatronen aanpakken en in plaats daarvan positief denken gebruiken, de cortisolspiegels dalen. Een positieve kijk hangt ook samen met beter slapen, zoals ik al eerder heb besproken. En mindfulness levert een krachtige bijdrage aan een gezonde slaap, zoals je me vaak hebt horen zeggen.

Overweeg supplementen

Verschillende supplementen die kunnen helpen bij het slapen, kunnen ook helpen om cortisol te verlagen. Verhoogde cortisol wordt geassocieerd met tekorten aan omega-3-vetzuren, en onderzoek suggereert dat omega-3-vetzuren de cortisolspiegel kunnen verbeteren. L-theanine en magnesium, twee natuurlijke supplementen waarvan is aangetoond dat ze voordelen hebben voor de slaap, kunnen ook helpen om de HPA-as op een gezond niveau te houden en daardoor de cortisolspiegel onder controle te houden.

Maak je geen zorgen over cortisol. Neem stappen om het te beheren. Slaap is zowel een hulpmiddel als een begunstigde van aandacht om stress onder controle te houden, en cortisolspiegels gezond.

Slaap lekker,

Vertaling van het blog van Dr. Michael Breus